градење мускулна маса

Кога вашата цел е градење мускулна маса за креирање на поимпресивен изглед, неизбежно е да ја зголемите вашата тежина. Зависно од вашата телесна градба и метаболизам, зголемувањето на тежината и мускулната маса може да биде полесна или потешка задача. Но, без разлика на вашата генетика, ако применувате правилни вежби и план на исхрана, можете да успеете во градењето чиста мускулна маса.

Најефикасните начини за градење мускулна маса

Накратко, ако барате начин ефикасно да ја зголемите вашата тежина и мускулната маса, потребно е да се придржувате кон овие совети:

  1. Внесувајте повеќе калории отколку што трошите
  2. Консумирајте правилни макронутриенти
  3. Посветете се на вежбање со тежини
  4. Користете висококвалитетни суплементи
  5. Бидете конзистентни и трпеливи
  6. Одмарајте се

Во продолжение детално ќе ги разгледаме овие 6 клучни совети.

Внесувајте повеќе калории отколку што трошите

Научната логика е едноставна – за да ја зголемите вашата тежина потребно е вашиот дневен внес на калории да ја надминува бројката на калории кои ги трошите, т.е. да го одржувате телото во калориски суфицит. Нашето тело ги користи калориите како извор на енергија, но кога ќе забележи вишок калории почнува да ги складира. Најпрвин ги претвора во комплексен јаглехидрат – гликоген, кој се складира во мускулите и во клетките на црниот дроб. Штом ќе се пополнат потребните залихи на гликоген, вишокот калории телото ги претвора во масти. Ако континуирано внесувате повеќе калории отколку што трошите, вашата тежина неизбежно ќе се зголеми.

градење мускулна маса - исхрана

Консумирајте правилни макронутриенти

Ако сакате да ја зголемите телесната тежина со крајна цел градење мускулна маса треба да внимавате на тоа каква храна внесувате. Кога се стремите кон калориски суфицит не значи дека треба безмилосно да се фрлите на јадење пици и бургери, бидејќи со тоа ќе го зголемите и нивото на масти кои подоцна ќе треба да се борите да ги елиминирате. Јадете во големи количини, но јадете „чиста“ храна, како на пример: овес, туна, црвено месо, јајца, путер од кикирики, јаткасти плодови и семиња, ладно цедено маслиново масло. Исто така можете да консумирате и суплементи за зголемување на мускулната маса.

Она што е особено важно е да јадете константно во текот на денот, од моментот кога ќе се разбудите па на секои следни 2 часа доколку сте во можност. За да избегнете таложење на вишок непотребни масти, распределете ги вашите оброци така што најкалоричната храна ќе ја консумирате во првата половина од денот, за да му оставите доволно време на телото да ја процесира до вечерта.

Посветете се на вежбање со тежини

Применувајте сложени вежби за долгорочно градење мускулна маса, како што се чучњеви (squats), мртво кревање, бенч прес, веслање со шипка во претклон (bent over rows), вратило, бенч и останати. Овие вежби вклучуваат широк опсег на движења, а со тоа и поголемо активирање на мускулите, што значи дека во комбинација со калориски суфицит поефикасно ќе ја изградите мускулната маса која што ја посакувате. Сепак, ова не значи дека треба да ги исфрлите вежбите изолациони како што е прегиб за бицепс со шипка, вежбите за лист и рамо и другите изолирани вежби од вашата тренинг програма. Само имајте на ум дека е најдобро да ги правите сложените вежби на почетокот на тренингот, веднаш по загревањето, кога имате најмногу енергија.

градење мускулна маса - тренинг

Користете висококвалитетни суплементи

Суплементите можат многу да ви помогнат во остварувањето на вашата цел. Само најдете го квалитетниот суплемент кој одговара на вашата цел и држете се до насоките за негово користење за да извлечете максимум резултати. Прво што би ви препорачал се веќе споменатите суплементи за зголемување на мускулна маса – gainers. Уште еден суплемент кој е на врвот на листата е креатинот. Тој веќе се лачи во нашето тело преку црниот дроб и бубрезите, но во мали количини, а е содржан и во производите од животинско потекло. Ова е извонредно безбеден продукт, направен од три аминокиселини (аргинин, глицин, метионин), кој значително ќе ви помогне при вежбањето. Тој директно влијае на зголемување на вашата сила за експлозивни активности како што е вежбањето со тежини, и ќе ви помогне во градењето на поголеми и поцврсти мускули.

Има уште неколку суплементи кои треба да ги земете во предвид, кои ќе ви помогнат при опоравувањето од тренинзите, градењето мускулна маса и подобрувањето на општото здравје. Тоа се BCAA – за забрзување на процесот на опоравување, Омега 3 – за одржување на здравјето на срцето и крвните садови, мултивитамини – за одржување на нивото на витамини и минерали во телото.

Бидете конзистентни и трпеливи

Најдобриот начин да изградите мускулна маса е да ја зголемувате вашата телесна тежина полека и континуирано. Не очекувајте да накачите 6-7 килограми за една недела, ако сакате да го направите тоа на здрав начин. Бидете трпеливи и ќе видите дека ќе се исплати. Направете го вежбањето ваша секојдневна навика. Најдете го времето во кое најмногу ви одговара да вежбате и резервирајте си го тој темин од денот. Држете се до јасно определен план на исхрана. Не дозволувајте да се изгладнувате бидејќи ќе го успорите процесот на зголемување мускулна маса. Бидете подготвени на тоа дека ќе биде потребно време за да ги постигнете резултатите кои ги сакате. Не го мерете прогресот после првиот месец. Дајте му време на телото да почне да функционира како што вие сакате и не се откажувајте!

градење мускулна маса - конзистентност

Одмарајте се

Обезбедувањето на квалитетен одмор за вашето тело игра огромна улога во процесот на градење мускулна маса. А сонот е најдобриот одмор за телото. Спијте по минимум 6 часа, за да му дозволите на телото да се опорави и да изгради цврста мускулна маса. Можете да му помогнете во ова со внесување на доволна количина на протеин, особено ако земете протеин кој споро се разложува (како што е казеинот) пред спиење. Чаша млеко со една лажица путер од кикирики исто така може да ви помогне. Освен квалитетниот сон, потребно е да правите и паузи со вежбањето, но тие не треба да бидат премногу чести. Два дена одмор во текот на неделата се сосема во ред. Сепак, следете ги знаците кои ви ги дава телото за да не претерате со вежбање бидејќи потоа ќе бидете приморани да одмарате од вежбање подолго време за да се опоравите.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

X